では、取り過ぎるとどんな影響が出るのか。まず虫歯や歯周病のリスクが高まる。国際的にも糖類の摂取量が増えると虫歯が多くなることが判明している。大人も子供も「菓子や甘い飲料の摂取量に注意してほしい。だらだらと飲み食いするのはよくない」と昭和女子大学の高尾哲也教授は指摘する。

　山内帝京大教授によると、糖類の過剰摂取で狭心症などの心臓や血管の病気に加え、内臓脂肪型の肥満も増えやすいことが大規模な疫学調査などで明らかになっているという。最近の研究では「摂取カロリーの総量が多いという理由だけでなく、砂糖などを一度に大量に取ることが原因の一つとの見方も出ている」（山内教授）。

■果物食べ過ぎ注意

　食事で炭水化物を取る場合は、腸でブドウ糖まで分解されて吸収される。これに対し、砂糖などが多い飲料や菓子などを過剰に取ると、消化の手間が省かれ短時間で吸収されやすいため、血糖値が急激に上がる。上がった血糖値は急激に下がる。こうした変化は「肝臓やすい臓などにダメージを及ぼす可能性が高い」と山内教授は話す。

　ただ砂糖の摂取量と健康への影響について日本人の研究が少なく、はっきりしていない点も多い。厚生労働省が健康を保つ食事量の目安として示した食事摂取の基準でも、総エネルギーのうち炭水化物を50～65％などとしているが、砂糖などには詳しく触れていない。

　山内教授は「肥満ではない健康な人は糖類を１日60～70グラム程度は摂取しても問題ないのではないか」と話す。普通の食品に含まれるものや調理に使う調味料などは過度に摂取を控える必要はないという。

　ただし、果物は少し注意する。ビタミンなどが取れる半面、最近は糖度が上がっている。一定量の果糖などを直接摂取することになる。飲料や菓子と同じく、食べ過ぎに気をつけたい。

　甘い物につい手が伸びる。そんな人がドキッとする指針案を世界保健機関（ＷＨＯ）がこのほど発表した。１日の糖類摂取を総カロリー量の５％未満に抑えるよう勧める内容。平均的な大人なら、甘い清涼飲料水約１本でこの値に達してしまうこともある。「達成できない」という声が圧倒的だと思われるが、これを機に過剰にならない糖類摂取の基本を押さえておきたい。

　都内に住む会社員Ａさんは毎朝、通勤途中の駅の売店で清涼飲料水を買って一気に飲み干す。営業で外出した際も一息つきたいと思ったときは、自動販売機に足を向ける。

　Ａさんの習慣は３月発表のＷＨＯの指針案では基準オーバーになる。砂糖などの糖類を１日の総摂取カロリー量の５％未満にするというのは、平均的な大人だと砂糖で約25グラム、ティースプーン６杯分だ。一般的な甘い清涼飲料水には全量の約10％に相当する糖類が含まれている。250ミリリットルなら約25グラムで、それだけで基準に達してしまう。

■飲料・菓子類が対象

　ＷＨＯは以前から「10％まで」を推奨してきたが、今回はこれを残しながら半分に減らす案を示した。世界的に増えている肥満や虫歯などの予防効果が高まることがわかったとして数値を厳しくした。日本人の砂糖摂取量についてはっきりした数字はないが、各種の統計などから１日に70グラム程度を摂取しているとみられる。

　ＷＨＯがいう糖類とは、主に単糖類といわれるブドウ糖や果糖、２糖類のショ糖（砂糖）で、これらを多く含む飲料や菓子類などが対象となる。コメなどの炭水化物や野菜類のでんぷんなどからの摂取分などは考えなくてよい。「ＷＨＯは炭水化物の摂取量を制限する食事などにも触れていない」と帝京大学の山内俊一教授は解説する。

　新指針案を守るのは厳しいと見る向きが多いが、女子栄養大学の山田和彦教授は「糖類を多く取る人は結果的にたくさん食べていることが多く、総カロリー量を押し上げやすい。飲料を食事代わりにしてしまうと栄養も偏りやすいので注意すべきだという意味ととらえるのがよい」と説明する。

　糖類は脳をはじめとする臓器のエネルギー源として欠かせない。リラックス効果をもたらすことも知られている。イライラしたときに甘い物を口にすると落ち着いたという経験は多くの人が持っているだろう。

■記憶力も左右

　かむことの効果がとくに大きいのが高齢者だ。神奈川歯科大学などの研究チームによる調査では、２分間ガムをかんで記憶力に関する調査を実施したところ、60～76歳の高齢者では約２割で記憶力が顕著に上がった。若者はそれほど変わらなかった。様々な器官から刺激を受ける子どもや若者よりも、高齢者は口から受ける刺激が大きいと見られる。

　高齢になるとかむ力が衰えるが、神経質にならなくていいそうだ。日本歯科大学教授で同大の口腔（こうくう）リハビリテーション多摩クリニック院長の菊谷武さんは「巧みに口の中を動かせるかがより大事」と話す。

　固いものを強くかみすぎると、顎関節症や歯の破折が起きて逆効果になることもある。かむことは咀嚼（そしゃく）という口全体の運動の一部。かんだ食べ物に舌をからめたり、頬を動かしたりしながら食べ物を口の中でまぜる――。高齢になるほど一連の動きをなめらかにできるかがポイントとなる。入れ歯にするとかみにくくなるが、慣れれば、かみ方を工夫できるようになる。

　歯科医に行けば、ガムなどを使って咀嚼能力を判定してくれる。まず自分の咀嚼力やどういった部分が衰えているのかを知っておきたい。そのうえで菊谷さんは、家でも舌や頬を動かすトレーニングをすることを勧める。いつまでもおいしく食べ物を味わうには、日ごろからの鍛錬も欠かせないということか。

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■精神面にもプラスの効果

　高齢者では、食べ物をよくかめなくなることで引きこもりがちになったり、体調を悪化させたりするケースも多い。神奈川歯科大学の木本克彦教授は「食事を通して人とコミュニケーションを取ることはとても大事。社会参加できるようになり、認知症の予防効果も期待できる」と話す。

　しっかりかめることが栄養面だけでなく、精神面でもプラスに働くことはほぼ間違いないようだ。木本教授は「かめないとあきらめるのではなく、義歯などをしっかり活用してほしい」と訴える。現時点でかむことと認知症予防の直接の関係ははっきり解明されていないが、今後一段と研究が進みそうだ。

　かむことの効用は、子ども、成人、高齢者それぞれの世代にとって少しずつ違う。

　子どもの乳歯が永久歯に生えかわるのは小学校低学年ごろから。あごの筋肉も発達してくる。飯田女子短大教授（長野県飯田市）の安富和子さんは「３～４歳になったら、しっかりかむ習慣をつけ始めるのが大事だ」と説明する。

　安富さんらは保育園年長児の給食で、かむ回数と姿勢などの関係について調べた。園児たちにかむ回数をカウントする装置をつけてもらい、(1)体が正面を向いている(2)背筋がまっすぐ(3)いすに寄りかからない(4)足の裏が床についている(5)足がそろっている(6)茶わんをもっている(7)箸を正しくもっている――の７項目を調査した。

■早食いは禁物

　食事を始めて10分後。「700回以上かめたグループ」では、７項目すべてに問題がなかった園児の比率が約４割あった。「400回以上700回未満」だと約２割、「400回未満」はゼロになった。正しい姿勢でないと力が入らず、かんでも数えられないケースが多いようだ。これは大人でも同じだ。

　安富さんは「親が子どもによくかみなさいというだけでは、食事が楽しくなくなって逆効果。いい姿勢でよくかめば食べ物がおいしくなることを教えてほしい」と話す。ほかに食事で気を付けたいのが早食いをしないこと。一口でたくさんの食べ物を入れすぎないことも大事だ。我慢しきれずにのみ込んでしまい、かむ回数が減る。

　成人になると、よくかむことは生活習慣病の予防との関わりでも軽視できなくなる。満腹中枢に働き掛けて食べ過ぎを防ぐほか、ストレスを軽減させる効果がある。成人男子に満腹になるまでおにぎりを食べてもらった実験がある。一口50回以上かんだ場合、普段と同じように食べたのと比べて食事時間は約２倍かかったが、茶わん１膳分少ない量で満腹になった。

　歯科関係者などは一般的に一口あたり30回かむことをすすめている。ただ、食べ物によってやわらかさが違う。30回はあくまでも目安だ。のみ込む前にあと10回追加してかむのことを意識したい。また食事をする少し前にガムをかんでおくことも食べ過ぎを防ぐ効果がある。