自己流は逆効果 健康ウオーキングの正しい方法は
- （2/2ページ）
- 2014/2/8付
ノルディックウオーキングを中心に健康運動を指導する「みんなの体育」（神奈川県鎌倉市）の社長、畑顕治さんは「背中や二の腕など、上半身の筋力を意識して動かすことが全身運動につながり、通常のウオーキングの1.5倍程度のカロリー消費が期待できる」と説明する。
歩くフォームは、まず肩の力を抜き、手に持ったポールを体の側面から後ろへ流すように軽く地面につき、体を前に押し出す。足はかかとから柔らかく着地し、つま先で蹴り出し、少し大股で歩く。視線はあご下にテニスボールをはさむつもりで遠くにおく。おなかはきゅっと締める。
ノルディックウオーキング用のポールはスポーツ店や通信販売などで６千円程度から購入できる。店舗での取り扱いは確認を。使用時は周りの人との接触に注意することが大切だ。
■体を温めてから
体全体を使ったフォームを身につければ運動効果を高められるウオーキングだが、無理は禁物だ。
冬場は体が冷えており、金さんは「暖かい部屋から外出して、すぐに歩き出すのはやめてほしい。ストレッチで体を温めてから」と注意を促す。肩をほぐして背中をゆるめ、腰をゆっくりとひねるなど簡単な体操をすると筋肉のスイッチが入り、歩く準備が整う。
畑さんも「自然なリズムで歩くことが大切。体に無理がかからない適切なペースをまずつかんでほしい。自分にとって速くもなく、ゆっくりでもない程度のペースが目安」とアドバイスする。
◇ ◇
■負担が少ない「ナンバ歩き」
古来、日本に伝わるナンバ歩きはどうか。桐朋学園大学教授でナンバ歩きを推奨する心身技術研究所（東京都調布市）の所長、矢野龍彦さんは「体をねじらない、足を踏ん張らないのが基本」と説明する。
ナンバ歩きは、右足を前に出すときに右手も前に出し、手のひらを下に向けて押し込むようにする。左の手のひらは胸のあたりで上に向けて引き上げるイメージだ。左足を前に出すときはその反対になる。
「体をねじらないのは和服が着崩れしないように、踏ん張らないのはげたやぞうりの鼻緒が切れないように配慮した歩き」と矢野さん。
体をねじらず、足を踏ん張らないことで筋肉や骨格への負担が減るのがナンバ歩き。足の地面へのつき方はかかとからではなく、足裏全体で置くようにする。
坂道の上り下りの負担を少なくできるのもナンバ歩きの特徴だ。
上りでは右足を上げるとき右半身を、左足を上げるときは左半身をそれぞれ引き上げるようにすると足の負担が軽くなる。下りは前についた足の膝を曲げることで、自然に片方の足が降りてきて楽に下れる。
ナンバ歩きでは胸郭と骨盤が連動して上半身が動き、無理なく長い距離を歩けるので、有酸素運動につながるという。
