自己流は逆効果　健康ウオーキングの正しい方法は−１（2014/2/8日本経済新聞）

　ウオーキングは全身を使う有酸素運動で、健康の維持やストレスの解消など様々な効果が期待できる。手軽な健康法として始める人は多いが、自己流の歩き方をしていると、十分な運動効果を得られなかったり、膝や腰を痛めたりすることがある。専門家に歩き方の基本や姿勢、コツを聞き、日常生活に採り入れやすい歩行法をまとめた。

　プロ・ランニングコーチの金哲彦さんは、足だけを使って歩くのではなく、胴体部分を上手に使う歩き方をすすめる。体幹ともいわれる胴体部分には背中やおなか、お尻などの筋肉や骨盤があり、これらを機能的に動かすことで歩行の運動効果を高められるという。

■肩甲骨を寄せる

　体幹を最大限生かすためには正しい姿勢を保つことが重要だ。肩甲骨を寄せ、ヘソの下あたりに重心を置くことを意識し、少しだけ上半身を前に傾ける感じで骨盤をやや前傾させて歩く。金さんは「体幹は姿勢を支えると同時に体の動きの起点になる。デスクワークの多い現代人は猫背や逆に背をそった姿勢になりがち。それでは上半身はおもりになるだけ。体幹を有効に使えば胴体回りの大きな筋肉が動く」と説明する。

　試しに肩甲骨、へその下、骨盤の３点に注意して、千葉県の我孫子市と柏市などにまたがる手賀沼の周囲約20キロメートルを歩いてみた。腕の振りは後方に引くことを意識し、肩甲骨を動かす。視線はなるべく遠くに置き、足先はまっすぐ前に向ける。長距離の散歩にでかけると大体10キロ前後から足が痛くなるが、今回はほとんど痛くならない。骨盤の前傾を少し強めると走り出しそうになるほど楽だった。

　「上半身を骨盤の上にしっかりとのせる姿勢は、歩くときだけでなく、日常生活でも、座り姿勢からの立ち上がりも楽になる」と金さんは話す。

　フィンランドでクロスカントリースキーの選手が雪のない夏場のトレーニングとして始めたノルディックウオーキングも全身を使い運動効果が高い。両手に持ったポールを地面につきながら歩くので、バランスがとりやすく、足の着地の感覚がやわらかくなる。